Tips de fitness inéditos

14 tips increíbles que seguramente nunca habías escuchado

Intensidad e intervalos. Salud cardiovascular. Entrenamiento de fuerza. Motivación. Si te interesa el fitness seguramente has escuchado todo esto antes. Así que, en vez de reciclar viejos tips, consultamos a expertos de la industria en busca de consejos curiosos, ventajosos y, sobre todo, inéditos. ¿Quieres aprender sobre la carrera en el agua, el acondicionamiento de pies y los beneficios de entrenar de cabeza? Claro que quieres.


Recuerda la relación dieta/ejercicio

Antes de abordar la importancia del ejercicio en sí mismo, la nutrióloga Janet Blum quiere que recuerdes la regla 80/20 sobre dieta y entrenamiento, si lo que quieres es perder peso. “80% de los resultados los obtendrás de los alimentos y bebidas que entren en tu boca, y 20% de tu actividad y rutina de ejercicios”. Ella recomienda entrenamiento de fuerza con cardio limitado para obtener ese 20% y comidas balanceadas, pequeñas y frecuentes (con una relación 1:1 de carbohidratos y proteínas) para el 80% restante.

Enriquece tu estilo de vida con actividades realistas

Autora, consultora de estilo de vida, enfermera registrada y co-fundadora de Living for a Healthy Heart, Jennie E. Johnson, recomienda llevar a cabo actividades pequeñas y realistas que encajen fácilmente en la vida diaria (cada pequeño paso cuenta). Además, asegura que es importante agregar actividades interesantes y enriquecedoras para evitar el aburrimiento y el estrés.

El entrenador de acondicionamiento físico de Muscle & Strenght, Mike Wines, recomienda el entusiasmo y la sustentabilidad para el éxito. No te forces a ir al gimnasio sólo porque sabes que deberías, en lugar de eso, encuentra algo que disfrutes hacer. De esa forma podrás seguir adelante, incluso cuando todos los demás hayan abandonado sus propósitos de año nuevo.

El entrenador personal y fundador de Metaphysical Fitness, Justin Patrick Pierce, ahonda en el tema: “Haz que sentirte bien durante tus entrenamientos sea una prioridad. No te causes dolor y ardor. Debes levantar un peso que te haga sentir fuerte, no débil. Corre a una velocidad que te haga sentir vivo, no que estás muriendo por falta de oxígeno. Sé paciente. El fitness es un viaje, no un destino”.

Corre en el agua

El entrenador Floyd Prescott III tiene una idea que reducirá el estrés en el cuerpo durante el entrenamiento: correr en el agua. Dado que el agua es más densa que el aire, provee un entrenamiento más intenso en menos tiempo. También reduce en gran medida el impacto en las rodillas y los tobillos.

Concéntrate en la exhalación

El especialista en fuerza y acondicionamiento, Henry Halse, le da mucha importancia a la recuperación. Su mejor tip consiste en concentrarse en exhalar. “Si exhalas por mucho tiempo (alrededor de 8 segundos) estimulas el nervio vago, lo cual promueve la digestión de forma que puedas obtener todos los nutrientes que necesitas para recuperarte del ejercicio.”

El entrenador personal certificado, Shane McLean, ahonda en esto: “De acuerdo con la American Lung Association, respiramos unas 20 mil veces por día, y algunos de nosotros lo arruinamos al respirar con el pecho en lugar de la barriga. Simplemente respirar de forma natural puede reducir el dolor, otorgar estabilidad al abdomen (mejor que muchos ejercicios) y mejorar la postura”.

Concéntrate en tus pies

La podóloga y especialista en medicina del deporte, Dr. Suzanne C. Fuchs, es una creyente de que “los pies son nuestros cimientos”. Para prevenir el dolor y las lesiones como fasciitis de la planta, torceduras de tobillo y tendonitis, recomienda trabajar en la fuerza, balance y flexibilidad de las extremidades inferiores. Intenta realizar algunos ejercicios descalzo, esto te ayudará a mejorar en estas tres categorías. Esto es importante porque sin una salud adecuada de pies, podrías sufrir de mala postura y heridas crónicas.

Ulrick Bien-Aime de Bien-Aime Fitness, ha creado todo un concepto basado en el soporte del pie y el tobillo: “Asegúrate de tener zapatos que brinden buen soporte y estén hechos para todo tipo de condiciones” y “estira tus tobillos en todas direcciones”. Esforzarse en estas pequeñas cosas puede ayudar al cuerpo a recuperarse, evitando lesiones y reduciendo el estrés.

El cirujano ortopedista, Dr. James Amis es un gran promotor del estiramiento de pantorrillas, afirma que “65% de los problemas no traumáticos de tobillo están directa o indirectamente relacionados con la rigidez de las pantorrillas”. Para reducir la rigidez haz un estiramiento de pantorrilla con la pierna estirada sobre un escalón.

Haz círculos con tus extremidades

El entrenador y co-fundador de Beyond Strenght Performance, Todd Bumgardner recomienda hacer círculos pequeños y controlados con las extremidades todas las mañanas para mejorar la salud de las articulaciones. “Intentar hacer el círculo más grande posible con cada articulación –especialmente los hombros y las caderas– incrementa el rango de movimiento y mejora la estructura de la articulación”.

Enciende el aire acondicionado

El dueño y CEO de DNS Performance and Nutrition, Darin Hulslander, ofrece una idea única que ha comenzado a ganar terreno en la comunidad científica: “Enciende tu aire acondicionado para encender la quema de grasa”. Al parecer, las bajas temperaturas pueden activar la grasa “café” que genera calor corporal, quemando calorías extra.

Trabaja en tu balance

Brian Werner, terapeuta físico y director de programas de balance para FYZICAL, afirma que el balance es “un fundamento del fitness y tiene una relación directa con nuestro bienestar físico y emocional”. Para conseguir un mejor balance, tómate el tiempo de poner atención a tus puntos débiles, haz variaciones en tus rutinas de ejercicio y ve a una cita con un oculista ya que la salud ocular tiene un rol predominante en el balance general.

Ponte de cabeza

La entrenadora personal e instructora de Pilates Pro-Works, Stephanie Dale, ofrece un tip interesante: “Pasa un poco de tiempo de cabeza. Piensa en la parte superior de tu cuerpo como un gancho para tus intestinos. Estar al revés puede bajar tu ritmo cardiaco, fortalecer tu diafragma –lo cual mejora el funcionamiento de los pulmones– y reducir el estrés. Las inversiones (parado de manos o de cabeza) te enseñarán cómo apretar los músculos abdominales profundos que sostienen la columna (esto es bueno para el levantamiento de pesas)”.

Jason Epstein

http://www.latam.askmen.com/fitness-ejercicios/1019/article/tips-de-fitness-ineditos

¿Es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar?

El mundo de las proteínas está completamente dividido. Si buscas asesoramiento en tu gimnasio, tendrás opiniones que te aseguren que es importantísimo tomar proteína después de entrenar y otros que apuesten por tomarlas antes o no tomarlas. Entonces, ¿debes tomar el famoso batido de proteínas nada más acabar de hacer deporte o no es necesario?

Muchos de los que empiezan en el gimnasio buscan aumentar su masa muscular y verse en mejor forma física, de ahí que se cuestionen si tomar proteína les hará desarrollar más músculo dependiendo de cuándo la tomen. ¿Quién no ha visto a alguien con un shaker paseándose por la sala de musculación o tomándoselo en el vestuario nada más acabar?

La ventana anabólica, la clave

Debemos entender cómo funciona la ventana anabólica para saber cuándo es mejor tomar proteínas. Según la creencia popular, se dice que tenemos un margen de 30 minutos después de realizar ejercicio para ingerir nutrientes, sobre todo proteínas. A ese espacio de tiempo lo denominamos “ventana anabólica”. Algunos consideran que en ese momento idóneo, los alimentos que ingiramos nos van a proporcionar un aumento importante de la masa muscular.
Es por eso que muchos aficionados al gimnasio corren a tomarse el batido de proteínas antes de los 30 minutos.

¿Es cierto esto? La realidad es que si antes de entrenar hemos tomado proteínas, no es necesario darnos prisa en volver a consumirlas. No tengas miedo, la ventana anabólica no desaparece inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que demuestran que tomando una pequeña dosis de aminoácidos esenciales antes de hacer actividad física, nuestro cuerpo se considera capaz de elevar los niveles de esos mismos hasta dos horas después.

No temas al catabolismo

Una vez desmentido el mito de que tenemos que correr a tomarnos el batido de proteína nada más terminar de entrenar, ten claro que no caerás en el catabolismo muscular. Como ya te comentamos en un artículo sobre ese tema, es muy complicado que un deportista principiante o amateur sufra catabolismo si lleva una alimentación adecuada.

Es cierto que la toma de proteínas se asimilará de forma más o menos rápida, dependiendo del tipo que tomes. Es decir, si tomamos un huevo duro, el proceso de asimilación de esa proteína es más lento puesto que nuestro cuerpo tiene que ingerirlo y hacer la correspondiente digestión. La proteína magra puede tardar unas 3 o 4 horas en llegar al músculo. En cambio, si tomamos un batido de proteínas, la asilimación es mucho más rápida y en unos 30 minutos puede estar nutriendo nuestros grupos musculares.

¿Es el batido mejor que la proteína de los alimentos? No. No estamos ante un producto mágico, simplemente nuestro cuerpo lo transforma en una escala diferente de tiempo. Además, hay que añadir que tomar proteína magra nos aporta muchos más nutrientes que la proteína sola.
También debes tener en cuenta que no todas las personas requieren de suplementación deportiva para lograr el mismo rendimiento. Si realmente llevas una alimentación equilibrada, no necesitarás consumir batidos o cualquier otro tipo de suplemento proteico. En la mayoría de los casos se consume para ingerir única y exclusivamente este macronutriente. Por ejemplo, al consumir un huevo, no solamente estamos ingiriendo proteína, sino que también introducirmos grasa saludable y otros micronutrientes.

Carol Álvarez | http://www.lifestyle.fit/suplementos/proteinas/tomar-proteina-despues-de-entrenar