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Nutrición: Consejos para Mejorar Su Salud

Alimentarse bien es una de las claves para gozar de buena salud. Puede mejorar su salud al mantener una dieta equilibrada. Debe comer alimentos que contengan vitaminas y minerales. Esto incluye frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos, y una fuente de proteínas.

Hágase las siguientes preguntas. Si su respuesta es sí a cualquiera de ellas, hable con su médico acerca de su salud. Es posible que necesite mejorar sus hábitos alimenticios para tener una mejor nutrición.

  • ¿Tiene un problema de salud o factor de riesgo, como presión arterial alta o colesterol alto?
    • ¿Su médico le dijo que puede mejorar su afección con una mejor nutrición?
  • ¿Tiene antecedentes familiares de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas u osteoporosis?
  • ¿Tiene sobrepeso?
  • ¿Tiene preguntas acerca de qué tipo de alimentos debe ingerir o si debe tomar vitaminas?
  • ¿Cree que sería bueno ver a un dietista o a alguien que se especialice en asesoramiento nutricional?

Camino hacia una mejor salud

Puede ser difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Es más fácil si se centra en cambios pequeños. Hacer cambios en su dieta también puede ser beneficioso si usted tiene enfermedades que pueden empeorar por las cosas que come o bebe. Los síntomas de afecciones como la enfermedad renal, la intolerancia a la lactosa y la celiaquía pueden beneficiarse de los cambios en la dieta. A continuación se presentan sugerencias para mejorar su salud. Asegúrese de mantenerse en contacto con su médico para que sepa cómo le está yendo.

  • Encuentre los puntos fuertes y débiles de su dieta actual. ¿Ingiere 4- 5 tazas de frutas y verduras todos los días? ¿Consume suficiente calcio en su dieta? ¿Consume alimentos integrales y ricos en fibra? Si es así, ¡se encuentra en el camino correcto! Siga así. Si no es así, añada más de estos alimentos a su dieta diaria.
  • Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos anotando lo que come y bebe cada día. Este registro lo ayudará a evaluar su dieta. Verá si necesita comer más o menos de ciertos grupos de alimentos.
  • Piense en pedir ayuda a un dietista. Puede ayudarlo a seguir una dieta especial, sobre todo si tiene un problema de salud.

Casi todo el mundo puede beneficiarse si reduce la cantidad de grasa no saludable. Si actualmente come mucha grasa, comprométase a reducir el consumo y cambiar sus hábitos. Las grasas no saludables incluyen cosas como: carne de pollo oscura; piel de aves de corral; cortes grasos de carne de cerdo, carne de res y cordero; y alimentos lácteos altos en grasa (leche entera, mantequilla, quesos). Las maneras de reducir el consumo de grasas no saludables incluyen:

  • En lugar de freír la carne, cocínela en el horno, a la parrilla o asada. Quite la piel antes de cocinar el pollo o el pavo. Trate de comer pescado al menos una vez por semana.
  • Reduzca cualquier exceso de grasa. Esto incluye la mantequilla en el pan, la crema agria en papas al horno y los aderezos para ensaladas. Use versiones de estos condimentos que sean bajas en grasa o no contengan grasa.
  • Consuma muchas frutas y verduras para acompañar sus comidas y como bocadillos.
  • Lea las etiquetas de información nutricional de los alimentos antes de comprarlos. Si necesita ayuda para leer las etiquetas, consulte a su médico o su dietista.
  • Cuando sale a comer, tenga cuidado de las grasas ocultas y el tamaño más grande de las porciones.
  • Mantenerse hidratado es importante para gozar de buena salud. Beba bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té. Las bebidas endulzadas añaden gran cantidad de azúcar y calorías a la dieta. Estas incluyen zumo de frutas, refrescos, bebidas deportivas y energizantes, leche azucarada o saborizada y té helado endulzado.

Aspectos a tener en cuenta

Una nutrición equilibrada y el ejercicio regular son buenos para su salud. Estos hábitos pueden ayudarlo a bajar de peso o mantenerlo. Trate de establecer objetivos realistas. Por ejemplo: hacer algunos de los pequeños cambios en la dieta mencionados anteriormente o caminar todos los días.

Los médicos y dietistas sugieren hacer que los hábitos alimenticios saludables sean parte de la vida diaria en lugar de seguir las dietas de moda. Los consejos sobre nutrición y las dietas de diferentes fuentes pueden ser engañosos. Tenga en cuenta los consejos que proporcionamos a continuación, y siempre consulte con su médico primero.

  • Las dietas secretas no son la respuesta. Las dietas de moda o a corto plazo pueden prometer ayudar a bajar de peso rápidamente. Sin embargo, son difíciles de seguir y podrían ser perjudiciales.
  • Una buena alimentación no viene en una píldora. En cambio, trate de comer una variedad de alimentos. Su cuerpo se beneficia más de los alimentos integrales saludables. Sólo tome las vitaminas que le receta su médico.
  • Los programas o productos dietéticos pueden confundirlo con sus afirmaciones. A la mayoría de las personas en estos anuncios se les paga por su respaldo. Ellos no hablan sobre los efectos secundarios, los problemas o el peso recuperado.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Cuántas porciones debería comer de cada grupo de alimentos?
  • Si realizo una dieta estricta como la vegetariana o vegana, ¿cómo puedo mejorar mi salud?
  • ¿Hay ciertos hábitos alimenticios que debo seguir para mi afección de salud?

Personal Editorial de American Academy of Family Physicians

http://www.es.familydoctor.org/nutricion-consejos-para-mejorar-su-salud/
Tips de fitness inéditos

14 tips increíbles que seguramente nunca habías escuchado

Intensidad e intervalos. Salud cardiovascular. Entrenamiento de fuerza. Motivación. Si te interesa el fitness seguramente has escuchado todo esto antes. Así que, en vez de reciclar viejos tips, consultamos a expertos de la industria en busca de consejos curiosos, ventajosos y, sobre todo, inéditos. ¿Quieres aprender sobre la carrera en el agua, el acondicionamiento de pies y los beneficios de entrenar de cabeza? Claro que quieres.


Recuerda la relación dieta/ejercicio

Antes de abordar la importancia del ejercicio en sí mismo, la nutrióloga Janet Blum quiere que recuerdes la regla 80/20 sobre dieta y entrenamiento, si lo que quieres es perder peso. “80% de los resultados los obtendrás de los alimentos y bebidas que entren en tu boca, y 20% de tu actividad y rutina de ejercicios”. Ella recomienda entrenamiento de fuerza con cardio limitado para obtener ese 20% y comidas balanceadas, pequeñas y frecuentes (con una relación 1:1 de carbohidratos y proteínas) para el 80% restante.

Enriquece tu estilo de vida con actividades realistas

Autora, consultora de estilo de vida, enfermera registrada y co-fundadora de Living for a Healthy Heart, Jennie E. Johnson, recomienda llevar a cabo actividades pequeñas y realistas que encajen fácilmente en la vida diaria (cada pequeño paso cuenta). Además, asegura que es importante agregar actividades interesantes y enriquecedoras para evitar el aburrimiento y el estrés.

El entrenador de acondicionamiento físico de Muscle & Strenght, Mike Wines, recomienda el entusiasmo y la sustentabilidad para el éxito. No te forces a ir al gimnasio sólo porque sabes que deberías, en lugar de eso, encuentra algo que disfrutes hacer. De esa forma podrás seguir adelante, incluso cuando todos los demás hayan abandonado sus propósitos de año nuevo.

El entrenador personal y fundador de Metaphysical Fitness, Justin Patrick Pierce, ahonda en el tema: “Haz que sentirte bien durante tus entrenamientos sea una prioridad. No te causes dolor y ardor. Debes levantar un peso que te haga sentir fuerte, no débil. Corre a una velocidad que te haga sentir vivo, no que estás muriendo por falta de oxígeno. Sé paciente. El fitness es un viaje, no un destino”.

Corre en el agua

El entrenador Floyd Prescott III tiene una idea que reducirá el estrés en el cuerpo durante el entrenamiento: correr en el agua. Dado que el agua es más densa que el aire, provee un entrenamiento más intenso en menos tiempo. También reduce en gran medida el impacto en las rodillas y los tobillos.

Concéntrate en la exhalación

El especialista en fuerza y acondicionamiento, Henry Halse, le da mucha importancia a la recuperación. Su mejor tip consiste en concentrarse en exhalar. “Si exhalas por mucho tiempo (alrededor de 8 segundos) estimulas el nervio vago, lo cual promueve la digestión de forma que puedas obtener todos los nutrientes que necesitas para recuperarte del ejercicio.”

El entrenador personal certificado, Shane McLean, ahonda en esto: “De acuerdo con la American Lung Association, respiramos unas 20 mil veces por día, y algunos de nosotros lo arruinamos al respirar con el pecho en lugar de la barriga. Simplemente respirar de forma natural puede reducir el dolor, otorgar estabilidad al abdomen (mejor que muchos ejercicios) y mejorar la postura”.

Concéntrate en tus pies

La podóloga y especialista en medicina del deporte, Dr. Suzanne C. Fuchs, es una creyente de que “los pies son nuestros cimientos”. Para prevenir el dolor y las lesiones como fasciitis de la planta, torceduras de tobillo y tendonitis, recomienda trabajar en la fuerza, balance y flexibilidad de las extremidades inferiores. Intenta realizar algunos ejercicios descalzo, esto te ayudará a mejorar en estas tres categorías. Esto es importante porque sin una salud adecuada de pies, podrías sufrir de mala postura y heridas crónicas.

Ulrick Bien-Aime de Bien-Aime Fitness, ha creado todo un concepto basado en el soporte del pie y el tobillo: “Asegúrate de tener zapatos que brinden buen soporte y estén hechos para todo tipo de condiciones” y “estira tus tobillos en todas direcciones”. Esforzarse en estas pequeñas cosas puede ayudar al cuerpo a recuperarse, evitando lesiones y reduciendo el estrés.

El cirujano ortopedista, Dr. James Amis es un gran promotor del estiramiento de pantorrillas, afirma que “65% de los problemas no traumáticos de tobillo están directa o indirectamente relacionados con la rigidez de las pantorrillas”. Para reducir la rigidez haz un estiramiento de pantorrilla con la pierna estirada sobre un escalón.

Haz círculos con tus extremidades

El entrenador y co-fundador de Beyond Strenght Performance, Todd Bumgardner recomienda hacer círculos pequeños y controlados con las extremidades todas las mañanas para mejorar la salud de las articulaciones. “Intentar hacer el círculo más grande posible con cada articulación –especialmente los hombros y las caderas– incrementa el rango de movimiento y mejora la estructura de la articulación”.

Enciende el aire acondicionado

El dueño y CEO de DNS Performance and Nutrition, Darin Hulslander, ofrece una idea única que ha comenzado a ganar terreno en la comunidad científica: “Enciende tu aire acondicionado para encender la quema de grasa”. Al parecer, las bajas temperaturas pueden activar la grasa “café” que genera calor corporal, quemando calorías extra.

Trabaja en tu balance

Brian Werner, terapeuta físico y director de programas de balance para FYZICAL, afirma que el balance es “un fundamento del fitness y tiene una relación directa con nuestro bienestar físico y emocional”. Para conseguir un mejor balance, tómate el tiempo de poner atención a tus puntos débiles, haz variaciones en tus rutinas de ejercicio y ve a una cita con un oculista ya que la salud ocular tiene un rol predominante en el balance general.

Ponte de cabeza

La entrenadora personal e instructora de Pilates Pro-Works, Stephanie Dale, ofrece un tip interesante: “Pasa un poco de tiempo de cabeza. Piensa en la parte superior de tu cuerpo como un gancho para tus intestinos. Estar al revés puede bajar tu ritmo cardiaco, fortalecer tu diafragma –lo cual mejora el funcionamiento de los pulmones– y reducir el estrés. Las inversiones (parado de manos o de cabeza) te enseñarán cómo apretar los músculos abdominales profundos que sostienen la columna (esto es bueno para el levantamiento de pesas)”.

Jason Epstein

http://www.latam.askmen.com/fitness-ejercicios/1019/article/tips-de-fitness-ineditos
¿Es necesario tomar proteína inmediatamente después de entrenar?

El mundo de las proteínas está completamente dividido. Si buscas asesoramiento en tu gimnasio, tendrás opiniones que te aseguren que es importantísimo tomar proteína después de entrenar y otros que apuesten por tomarlas antes o no tomarlas. Entonces, ¿debes tomar el famoso batido de proteínas nada más acabar de hacer deporte o no es necesario?

Muchos de los que empiezan en el gimnasio buscan aumentar su masa muscular y verse en mejor forma física, de ahí que se cuestionen si tomar proteína les hará desarrollar más músculo dependiendo de cuándo la tomen. ¿Quién no ha visto a alguien con un shaker paseándose por la sala de musculación o tomándoselo en el vestuario nada más acabar?

La ventana anabólica, la clave

Debemos entender cómo funciona la ventana anabólica para saber cuándo es mejor tomar proteínas. Según la creencia popular, se dice que tenemos un margen de 30 minutos después de realizar ejercicio para ingerir nutrientes, sobre todo proteínas. A ese espacio de tiempo lo denominamos “ventana anabólica”. Algunos consideran que en ese momento idóneo, los alimentos que ingiramos nos van a proporcionar un aumento importante de la masa muscular.
Es por eso que muchos aficionados al gimnasio corren a tomarse el batido de proteínas antes de los 30 minutos.

¿Es cierto esto? La realidad es que si antes de entrenar hemos tomado proteínas, no es necesario darnos prisa en volver a consumirlas. No tengas miedo, la ventana anabólica no desaparece inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que demuestran que tomando una pequeña dosis de aminoácidos esenciales antes de hacer actividad física, nuestro cuerpo se considera capaz de elevar los niveles de esos mismos hasta dos horas después.

No temas al catabolismo

Una vez desmentido el mito de que tenemos que correr a tomarnos el batido de proteína nada más terminar de entrenar, ten claro que no caerás en el catabolismo muscular. Como ya te comentamos en un artículo sobre ese tema, es muy complicado que un deportista principiante o amateur sufra catabolismo si lleva una alimentación adecuada.

Es cierto que la toma de proteínas se asimilará de forma más o menos rápida, dependiendo del tipo que tomes. Es decir, si tomamos un huevo duro, el proceso de asimilación de esa proteína es más lento puesto que nuestro cuerpo tiene que ingerirlo y hacer la correspondiente digestión. La proteína magra puede tardar unas 3 o 4 horas en llegar al músculo. En cambio, si tomamos un batido de proteínas, la asilimación es mucho más rápida y en unos 30 minutos puede estar nutriendo nuestros grupos musculares.

¿Es el batido mejor que la proteína de los alimentos? No. No estamos ante un producto mágico, simplemente nuestro cuerpo lo transforma en una escala diferente de tiempo. Además, hay que añadir que tomar proteína magra nos aporta muchos más nutrientes que la proteína sola.
También debes tener en cuenta que no todas las personas requieren de suplementación deportiva para lograr el mismo rendimiento. Si realmente llevas una alimentación equilibrada, no necesitarás consumir batidos o cualquier otro tipo de suplemento proteico. En la mayoría de los casos se consume para ingerir única y exclusivamente este macronutriente. Por ejemplo, al consumir un huevo, no solamente estamos ingiriendo proteína, sino que también introducirmos grasa saludable y otros micronutrientes.

Carol Álvarez | http://www.lifestyle.fit/suplementos/proteinas/tomar-proteina-despues-de-entrenar

7 snacks saludables que no deben faltar en tu dieta

Diversos nutriólogos están de acuerdo que comer un tentempié en el día debe ser tan obligatorio como el desayuno. Ellos recomienda consumir snacks saludables porque te dan energía, ayudan a mantener controlar tu peso y no sobrepasar la cantidad de alimentos en tu comida.

Cuando se consumen como parte de la dieta refrigerios saludablesmantiene sus niveles de energía y cubres tus necesidades nutricionales“, afirma Susan Bowerman, directora adjunta del Centro de Nutrición Humana de University of California, Los Angeles, Estados Unidos.

Snacks saludables que te activan

La clave para comer bocadillos saludables entre cada comida es elegir alimentos ricos en vitaminasminerales, proteínas y fibras, por ello compartimos una selección de snacks que no deben faltar en tu dieta.

1. Pudín de chía. Estas semillas son una gran fuente de omega3 y fibra que para preparar necesitas 1/4 taza de chía y almendras tostadas; 500 gr fresas en rebanadas; una taza leche de almendras y otra de yogurt griego; miel de agave y una cucharada de vainilla.

Mezcla la leche, yogurt, vainilla, miel y chía; refrigéralo por 15 minutos; vacía en recipientes individuales y adorna con las fresas previamente rebanadas junto con la almendra tostadas. 

2. Manzana con queso cottage. Esta fruta aporta antioxidantes que aumentan tu esperanza de vida siete años o más, según investigadores de la Universidad China, en Hong Kong. Así que no desprecies este beneficio.

Para prepararla, cortar una manzana y baña las rebanadas con ½ taza de queso cottage bajo en grasa. 

3. Licuado de zarzamora. La leche de soya contiene ácidos grasos omega3y 6, así como fitoantioxidantes que protegen del colesterol alto y enfermedades del corazón.

Licua un vaso de leche de soya y 10 zarzamoras. Endulza con miel de agave o sustituto de azúcar. Si lo prefieres, agrega hielos para servir frío.

4. Yogur. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvardencontraron que un mayor consumo de yogur se asoció con un menor riesgo de tener diabetes tipo 2. Además, al consumir una taza de 200 ml al día, incrementas tu inmunidad.

Si lo prefieres puedes consumirlo natural acompañado con la fruta de tu preferencia. Busca los que sean bajos en grasa.

5. Verduras frescas. Puedes cortar en tiras o rallar pepinos, zanahorias, jícamas, betabel. Puedes comerlos solos, agregarles limón y chile piquín o preparar un dip bajo en grasa.

Estos alimentos te proporcionan fibraagua y son poco calóricos. Por ejemplo, el pepino contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, ideales para a obtener energías y rendir en el día.

6. Sándwich de pollo. La proteína del pollo ayudan a fortalecer tus músculos, regenerar los tejidos  y protegerte de enfermedades.

Así que disfruta de un sándwich de pollo con pan árabe o de pita. Agrega jitomate, lechuga y queso bajo en grasa. Divídelo en cuatro porciones y cómelo como snacks. Contiene 200 calorías, 3 gramos de fibra y 20 gramos de proteína.

7. Atún con galletas integrales. Una lata de atún en agua es una gran fuente de proteínaomega3. Este snack aporta alrededor de 200 calorías y 3 gramos de fibra.

Así que no hay pretextos para integrar entre tus comidas snacks saludables, ligeros. Solo cuida que sean pequeñas raciones.

POR: SALUD180.COM

http://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/7-snacks-saludables-que-no-deben-faltar-en-tu-dieta